Как ни странно, лучшие упражнения — физические! По крайней мере, они самые доступные. Это вам не с таблицей Шульца ходить везде. Сама ходьба становится упражнением!
Стоит знать наперёд, что любая физическая активность влияет благотворно. Мозг при этом ещё лучше питается, лучше выполняет свои функции. И всё же это лишь малая часть влияния.
Физические занятия, даже просто быстрая ходьба или тем более силовые упражнения — они помогают нашей нервной ткани взаимодействовать. Кроме того, благодаря таким упражнениям увеличиваются зоны мозга, отвечающие за память, концентрацию внимания, скорость реакции.
Буквально, регулярные физические упражнения дарят с возрастом отсрочку от заболеваний мозга и ухудшения памяти. А это очень много значит для полноценной жизни. Не говоря о том, что заболевания мозга ухудшают не только память, но и другие функции мозга, т.е. снижают качество жизни целиком.
Сколько же нужно, минимально, активности, чтобы держать свой мозг в хорошем состоянии?
Об этом хорошо расскажет профессор нейробиологии из видео. Включите русские субтитры (они есть в настройках) и наслаждайтесь! А кому прямо сейчас неудобно, ниже под видео я напишу этакое саммари, кратко по итогам.
Итак, для поддержания функций мозга достаточно 3-4 раза в день заниматься интенсивно по полчаса. При этом должно быть сочетание силового и аэробного тренинга. К первому относятся занятия с собственным весом или отягощениями, в общем, на рост мышечной массы. Ко второму — лёгкий бег, быстрая ходьба, в общем вся та активность, которая поднимает пульс, так называемое, кардио.
Разумеется, это минимальные величины. О таком говорят и рекомендации по здоровью в США. Минимальные объёмы — 75 минут интенсивного тренинга в неделю и/или 150 минут быстрой ходьбы, кардио. Для хорошего поддержания себя в форме — умножаем на два.
Дабы находиться в оптимальной физической форме, не просто поддерживая её, а всё же идя с ней вперёд, упражнениям нужно уделить около 300 минут в неделю. По часу в день, если заниматься 5 дней в неделю.
Это умеренной интенсивности кардио (когда вы чувствуете нагрузку, но можете спокойно говорить во время движения) и хотя бы раз в неделю упражнения на мышцы. Отжимания, приседания, другие упражнения. Вы должны чувствовать, что вам после занятий лучше, а не хуже.
От себя добавлю, что не стоит выделять на упражнения какие-то отдельные дни. В любом случае будут дни, которые вы просто по каким-то причинам пропустите. Да и физическая активность должна присутствовать ежедневно. Даже от простых отжиманий и приседаний, мостика, ваши мышцы будут находиться в тонусе. А если вы делаете это не до отказа, то и сможете делать эти упражнения каждый день. Или даже дважды в день — утром и вечером.
Отнеситесь к физической активности как к чистке зубов. Хотя бы по 5 минут для начала. И пусть она будет разнообразной. И аэробной (быстрая ходьба, подъём по лестнице, лёгкий бег, когда можете говорить), и анаэробной (силовой тренинг, бег ускоренный и т.п.). Слушайте своё тело — что вам больше нравится делать, что хочется сделать сегодня. И делайте.
Если в вашей привычке никогда не было заниматься физически — вам понадобится время, чтобы научиться этому, привыкнуть. Вы поначалу внутренне не будете понимать, зачем вам это надо. Так вот дайте себе время понять. Получив в течение нескольких недель такой положительный эффект, организм уже не захочет останавливаться. И даже если остановится (разные ситуации бывают ведь) — то куда проще и легче вернётся к занятиям.
Обнимаю вас крепко и до встречи!
Надежда Щёкотова 